زومیت

عضله سازی سریع در خانه یا باشگاه و داشتن بدنی جذاب و عضلانی آرزوی هر بدنساز است. البته رسیدن به این هدف چالش های خاص خود را دارد. ما آن را یک چالش می نامیم زیرا اکثر ورزشکاران (مخصوصاً لاغرها)، به قول معروف، روز و شب را با هم ترکیب می کنند تا فقط چند گرم عضله بسازند. اگر به دنبال عضله سازی سریع و در عین حال اصولی و صحیح هستید، در این مقاله با ما همراه باشید.

راه حل های با دستگاه عضله سازی سریع
ورزشکاران گاهی با توصیه برخی مربیان بدون دستور خاصی حجم خود را با دستگاه عضله سازی سریع افزایش می دهند. این نه تنها بی فایده است، بلکه در برخی موارد باعث مشکلات گوارشی نیز می شود.

اما دستورالعمل‌های خاصی وجود دارد که آگاهی از آن‌ها در کنار پیروی از یک برنامه تمرینی اولیه، می‌تواند رویای عضله‌سازی سریع و تضمینی شما را برآورده کند.

در این مقاله قصد داریم نکات طلایی را به شما ارائه دهیم تا بتوانید 22.5 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی به بدن خود اضافه کنید و به سرعت عضله سازی کنید.

این راهنما خود را برای بسیاری از بدنسازان ثابت کرده است. حالا نوبت شماست که به ماهیچه ها بپیوندید.

برای عضله سازی چه بخوریم؟
در این بخش از عضله سازی سریع بهترین راهکارهای تغذیه ای برای عضله سازی را ارائه می دهیم.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید!
برای عضله سازی و رشد، پروتئین بیشتری بخورید. اما چرا این همه تاکید بر پروتئین است؟ به زبانی ساده و آشنا، تمرینات قدرتی فیبرهای عضلانی را پاره و خرد می کند. بعد از هر جلسه تمرین، آنها ماهیچه ها را بازسازی می کنند و پروتئین سنگ بنای بازسازی عضلات است! به همین دلیل است که پروتئین در مرحله عضله سازی بسیار مهم است.

این توضیحی بسیار ساده از اهمیت پروتئین در عضله سازی بود.اگر می خواهید فرآیند علمی هیپرتروفی عضلانی را به زبان علمی بخوانید، مقاله هیپرتروفی عضلانی چیست؟ ما برای شما نوشتیم

بر اساس مطالعه ای در دانشگاه استرلینگ، ورزشکاران قدرتی به 1.5 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر وزن بدن در روز برای عضله سازی نیاز دارند. به عنوان مثال، اگر شما یک خانم 50 کیلوگرمی هستید که می خواهید به سرعت عضله سازی کنید (فقط عضله سازی کنید و وزن اضافه نکنید)، باید روزانه حدود 85 گرم پروتئین مصرف کنید. این مقدار پروتئین را به حدود 20 تا 24 گرم پروتئین در هر وعده تقسیم کنید.

جایگزین هایی برای مکمل های محرک پیدا کنید!

بدنسازانی که دیر عضله سازی می کنند، هورمون های استرس زیادی در بدن خود دارند. در نتیجه، از دست دادن عضله برای آنها سریعتر و سخت تر است. بسیاری از این افراد با مصرف مکمل های محرک قبل از ورزش تاکید بیشتری بر بدن خود دارند.

به یاد داشته باشید که تنها محرکی که برای تمرین خوب و سپس عضله سازی سریع نیاز دارید، یک ذهن قوی است. بنابراین، به جای مصرف این مکمل های محرک قبل از ورزش، بدن خود را با تغذیه کافی تکمیل کنید.

پروتئین، کربوهیدرات و کالری را بدون اشغال فضای زیادی در معده و صرف زمان زیاد فراهم می کند. علاوه بر این، انسولین موجود در کربوهیدرات ها دارای اثر ضد کاتابولیک قوی است که سطح هورمون ها را به نفع شما بالا می برد.

غذاهای مضر برای بدنسازی نخورید!
برخی از غذاها برای بدنسازان ممنوع است و برای داشتن بدنی سالم و عضلانی باید از مصرف آنها پرهیز کرد. چیزهایی مانند:

الکل: الکل سرشار از چربی است و می تواند در عضله سازی و بدنسازی اختلال ایجاد کند.
قندهای مصنوعی: قندها و قندهای مصنوعی کالری زیادی می سوزانند اما ارزش غذایی ندارند. بنابراین یک غذای زائد و حتی مضر برای بدنسازان است. غذاهای سرشار از قندهای مصنوعی شامل آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها و نوشابه‌های انرژی‌زا هستند.
غذاهای سرخ شده: خوردن غذاهای سرخ شده باعث التهاب و بیماری در انسان می شود. بنابراین، نه تنها برای بدنسازان و ورزشکاران، بلکه برای همه افراد برای تغذیه مناسب نیست. سعی کنید از گوشت و سیب زمینی سرخ شده، قارچ سرخ شده و فست فود خودداری کنید.غذاهای پرچرب: مانند گوشت های چرب، غذاهای کره ای و سس ها یا دسرهای سنگین.
غذاهای سرشار از فیبر: مانند لوبیا و برخی سبزیجات، مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
نوشیدنی های گازدار: شامل آب گازدار یا نوشیدنی های رژیمی است.
یک رژیم ورزشی متنوع داشته باشید!
به دوران کودکی خود برگردید. چطور اینقدر غذا خوردی که نتونستی یه لقمه بیشتر بخوری؟! اما وقتی میوه یا غذای شیرین یا تند خوردید، اشتهایتان برگشته است!

شاید آن موقع فکر می کردید که معده خاصی دارید، اما به این می گویند خستگی چشایی. زمانی که تمایل به خوردن یک غذای خاص دارید، جوانه های چشایی شما از طعم و بافت آن خسته می شوند و باعث می شوند دیگر آن را نخواهید.

اکثر افرادی که برای عضله سازی سخت کار می کنند، سعی می کنند از همان غذایی که می خورند، مقدار بیشتری دریافت کنند. آنها فقط مقدار مرغ، برنج و کلم بروکلی را افزایش می دهند که بی فایده است. در نتیجه جوانه های چشایی آن ها آنقدر از این غذا خسته می شود که عضله نمی سازند.

بنابراین، به جای هوس کردن بیشتر از یک نوع غذا، عضله سازی سریع نیازمند تغییر طعم و بافت غذایی است که می خورید تا وزن شما تغییر کند. به عنوان مثال، صبحانه منظم روزانه شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

سه عدد تخم مرغ
2 برش نان تست یا بلغور جو دوسر
1 سیب.

منابع پروتئینی خوب چیست؟

دانه ها مانند بادام زمینی هستند
حبوبات مانند عدس، نخود
محصولات لبنی مانند خامه، شیر و پنیر
غذاهایی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، سویا

از کربوهیدرات ها غافل نشوید!
یک گروه غذایی بسیار مهم برای تامین سوخت ماهیچه ها کربوهیدرات ها هستند. دلیل اینکه کربوهیدرات ها نقش مهمی در عضله سازی دارند این است که به گلیکوژن، نوعی انرژی ذخیره شده در عضلات، تبدیل می شوند.

این انرژی به شما کمک می کند ورزش بهتری داشته باشید. سعی کنید روی کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب که فیبر را تامین می‌کنند، تمرکز کنید، مانند نان‌های غلات کامل و غلات.

میوه ها و سبزیجات نیز گزینه های خوبی برای کربوهیدرات ها و فیبر هستند. بسیاری از محصولات لبنی از جمله شیر و ماست نیز کربوهیدرات دارند. استفاده صحیح از این مواد منجر به عضله سازی سریع در شما می شود.

رژیم عضله سازی را با قدرت شروع کنید!
برای اینکه سریعتر به نتیجه برسید، بهتر است شروع خوبی داشته باشید. برنامه غذایی ورزشی به شما کمک زیادی می کند. اگر برنامه ریزی رژیم / ورزش برای شما دشوار است، می توانید از متخصصان ویتامین کمک بگیرید. در این صورت با خیال راحت به سمت هدف خود پیش می روید.این برنامه کاملا شخصی و ورزشی است و مربیان شما را برای ساختن بهترین فیگور همراهی می کنند.

اشتهای خود را افزایش دهید!
تحقیقات نشان می دهد که بدن شما می تواند زمانی که کالری کمی دارید (اگر پروتئین بالایی دارید) عضله بسازد.

علاوه بر این، شواهد روایی زندانیان نشان می دهد که زندانیان علیرغم تغذیه بسیار نامناسب می توانستند عضلات خود را حفظ کنند. البته این بدان معنا نیست که تغذیه مهم نیست. زیرا هیچ فرد لاغری نمی تواند بدون تغذیه مناسب عضله بسازد.

با این حال، ابتدا باید اولویت بندی کنید. عضله سازی با ورزش های مناسب و ضروری حاصل می شود و جالب است بدانید که ورزش های سنگین باعث بهبود تغذیه نیز می شود. به یاد داشته باشید که یکی از موانع افرادی که برای عضله سازی سخت کار می کنند، بی اشتهایی است. تمرین سخت یکی از ساده ترین و سریع ترین راه ها برای افزایش اشتها است.

این تمرینات نیاز بدن به غذا را افزایش می دهد و خوردن غذای بیشتر را آسان می کند. جالب اینجاست که اشتهای شما به شما کمک می کند تا یک نقطه تمرینی شیرین و لذت بخش پیدا کنید.

نکته مهم: ورزش کم به هیچ وجه به اشتهای شما کمک نمی کند. ورزش بیش از حد اشتهای شما را نیز کاهش می دهد، اما افزایش مناسب عضلات (رشد بیش از حد) شما را به شدت گرسنه می کند.